| 겨울철에는 반드시 체중관리가 중요한 부분이다. 체중관리를 하기 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할지 고민하게 되는데 이 과정에서 반드시 알아야 할 내용은 바로 GI지수이다. GI지수는 특정 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 나타내는 지표로써 이를 활용하게 되면 건강한 식단을 유지 관리할 수 있다는 장점이 있다. GI지수에 대한 내용과 주의사항을 알아보도록 한다. |
GI지수란?
“혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 수치화 한 값”
| GI지수란 Glycemic Index의 약어를 지니고 있으며 탄수화물 음식이 얼마나 혈당을 빠르게 올리는지 수치화한 값을 나타낸다. 이 수치값의 기준은 다음과 같다. 저 GI (55 이하) 천천히 소화 흡수가 되며 혈당이 완만하게 상승한다. 중 GI (56~69) 혈당이 중간 속도로 상승한다 고 GI (70이상) 혈당이 빠르게 상승하게 된다. |
GI지수가 중요한 이유?
“혈당관리 다이어트 체중 조절의 지표이기 때문”
| 🍀혈당 관리와 당뇨예방 고GI식품은 혈당을 빠르게 올리는 특성으로 인슐린 분비를 과도하게 촉진한다는 특징을 지닌다. 이를 반복하게 되면 인슐린 저항성이 생기게 되는데 이는 당뇨병의 지름길이다. 🍀다이어트와 체중조절 GI가 낮은 음식은 포만감이 지속되므로 과식을 예방하는 효과가 있다. 반면, 고 GI에 비해 빠르게 소화 되어 금방 배고픔을 느끼므로 폭식을 유발할 수 있다. 🍀심혈관 건강 고 GI 식품은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 증가 시킨다. 중성지방은 혈당이 높아질 수록 빠르게 쌓이며 기본적인 운동으로도 중성지방은 잘 빠지지 않는다. 중성지방이 많아질 수록 심혈관에 지방이 많이 끼게 되어 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로 GI지수 확인이 필요하다. |
GI 지수를 낮추는 방법
“GI지수 낮은 음식과 높은 음식을 함께 섭취”
| GI지수를 무조건 신뢰할 부분은 아니다. 가공방식에 따라 GI지수는 달라질 수 있기 때문이다. 그리고 무조건 GI지수를 낮추기 위해 맛있는 음식을 피할 필요도 없다. 다만 섭취 방법을 조금 다르게 하면 된다. 🍀가공되지 않은 자연식품 선택 흰쌀밥 대신 귀리/현미/보리/잡곡을 선택하기 🍀식이섬유 섭취 증가 채소 과일 콩류 견과류 등 섬유질이 풍부한 음식을 함께 섭취 🍀단백질과 지방 함께 섭취 GI가 높은 음식 역시 단백질 지방 함께 먹으면 혈당 상승 속도 감소 🍀조리법 개선 튀기거나 으깨지 말고 찌거나 통째로 먹는 방식이 GI를 낮춤 🍀식사순서조정 탄수화물을 먼저 먹지 말고 채소를 먹고 단백질을 먹은 후 탄수화물을 가장 나중에 섭취 |
결론
“식단만 개선해도 당뇨병 예방 및 다이어트 가능”
| 식단 관리만 해도 운동을 하지 않고 중성지방을 줄이는 것이 가능하다. 게다가 성인병(생활습관병)의 위협을 낮추고 체중조절을 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. 식이섬유 섭취를 늘리는 방향은 생각보다 쉽지 않을 수도 있지만 처음 버릇을 한번 들이고 나면 체중조절에 성공할 수 있으니 이번 2025년 초, 체중감량을 한번 시도해보는 것은 어떨까? |